Nasıl iyileşiriz?
SELÇUK CANDANSAYAR SELÇUK CANDANSAYAR
Yazarımız Psikiyatr Prof. Dr. Selçuk Candansayar, Ankara Katliamı’nın ardından açılan yaraları iyileştirmek adına ruhsal destek rehberi hazırladı

Ankara Katliamı insanlığa karşı işlenmiş bir suç. Böylesi insanlık dışı şiddet olaylarına maruz kalmak, tanık olmak, bu olaylarda sevdiklerini, tanıdıklarını yitirmek insanları derinden etkileyip, sarsabilen çok örseleyici bir deneyimdir.

Sağlıklı insanlar bu tür olaylardan sonra bir süre de olsa çeşitli olumsuz, acı veren, korkutan duygulara kapılabilir ve daha önce hissetmedikleri, kendilerine çok anormal gelen duygulara ve yaşantı değişikliklerine yönelebilir.

Öncelikle bu durumun doğal, normal, olağan ve insani bir tepki olduğunu bilmelisiniz.

Bu duyguları hissetmek sizin zayıf, çaresiz, ruhsal sorunları olan ya da yetersiz bir insan olduğunuzu göstermez.

Normal, sağlıklı insanların yaşayabileceği geçici belirtiler yaşıyorsunuz.

Bu belirtileri yaşamak mutlaka ruhsal olarak hastalanacağınızı kanıtlamaz.

Çoğu insanda bir ay içinde kendiliğinden geçecek bu belirtileri iyi tanımak ve farkında olmak onlarla baş etmeyi bir o kadar kolaylaştıracaktır.

Yaşantımızdaki bu değişimlerin hepsinin, herkeste ortaya çıkması beklenmez. Bazı insanlarda hiçbiri de görülmeyebilir.

Sizde bu belirtilerin olması ya da olmaması hastalandığınızı göstermez.

İnsanlık dışı şiddete maruz kalan, tanık olan, yakınlarını kaybedenlerin yaşayabileceği ruhsal değişimler

• Sıkıntı verici duygular
Bunaltı, korku, panik, gerginlik, huzursuzluk, irkilme, çabuk sinirlenme, çaresizlik gibi duygulara kapılmanız son derece olağan. Bu duyguları yaşamanız ne zayıf olduğunuzu gösterir ne de ruhsal olarak hastalandığınızı. Bu duygular sağlıklı insanların verebileceği tepkiler. İnsan olduğunuz için korktuğunuzu, afalladığınızı, dehşete kapıldığınızı unutmayın.

• Uyuşuk, hissiz, rüyada gibi hissetme
Böylesi korku verici olaylardan sonra insanlar sanki hiçbir şey hissetmiyormuş, gerçeklik hisleri siliniyormuş gibi duygulara kapılabilir. Kişi, kendisini sanki rüyadaymış, çevresindekilerden farklıymış gibi hissedebilir. Bu hisse kapılmak sizi endişelendirmesin. Yakınlarınız, arkadaşlarınızla konuşmak, telefon etmek, elinizi yüzünüzü yıkamak gibi dikkatinizi şimdiki zamana yoğunlaştırmanızı sağlayacak basit etkinlikler bu hislerin süresini ve şiddetini azaltacaktır. Ama hiçbir şey yapmasanız da bir saatten daha kısa sürede kaybolacaktır.

• Uyku sorunları
Bu günlerde uykuya dalmakta, uykuyu sürdürmekte zorlanabilir, sabah çok erken uyanabilirsiniz. Korku hissiyle aniden uyanma, kâbus görme, uykuda bağırma gibi çeşitli yaşantılar olabilir. Bu geçici bir durum ve bir ay gibi bir zaman içinde düzelecektir. Hemen uyku ilacı, sakinleştiriciye yönelmeyin. Hele doktora danışmadan kesinlikle ilaç kullanmayın. Uyumak için içki içmek, sizi daha kötü yapacaktır.

• Geçici unutkanlık, bellek sorunları
O sırada neler olduğuna, ne yaptığınıza, ne konuştuğunuza dair ayrıntıları ya da belli bir zaman diliminde yaşadıklarınızı hatırlamakta güçlük çekebilirsiniz. Bazı anılar önümüzdeki günlerde aklınıza gelmeye başlayabilir ya da belki de hiç hatırlamayabilirsiniz. Bu ayrıntıların şu anda bir önemi yok ve unutkanlığınız kalıcı olmayacak.

• Sinirlilik, öfke nöbetleri
Daha önceden sizi sinirlendirmeyen durumlarda bile sanki kontrol edemeyeceğiniz bir öfkeyle doluyormuş gibi hissedebilirsiniz. Öfke hissi aslında yaşadıklarınıza isyan etme, kabullenememenin işaretleridir. Tabii ki böylesi bir şiddete maruz kalmanın kabul edilebilir olması mümkün değil. Ne siz, ne de diğerleri başınıza gelenin sorumlusu değilsiniz. Bu duygularınızı sorumluların bulunması ve yargılanması için sabırlı ve kararlı olmaya çevirmek sizin elinizde.

• Tekrar tekrar aklına gelme
Olay anı ya da haber aldığınız an tekrar tekrar aklınıza gelebilir. Bu geçici bir durum. Düşünmemeye çalıştığınızda bu fikirler zihninize daha çok üşüşebilir. Onları düşünmekten kaçınmak yerine, dikkatinizi başka bir yöne çevirmeye çalışın, yanınızdakilere duygularınızı ifade edin, mümkünse yazıya dökmeye başlayın. Zihninize üşüşen düşüncelerin dağıldığını fark edeceksiniz

• Gözünün önünden gitmeme
Olay anındaki haliniz, olayla ilgili tanık olduğunuz ya da medyadan izlediğiniz görüntüler sürekli gözünüzün önüne geliyor olabilir. Bu geçici bir durum. Dikkatinizi başka görüntülere yoğunlaştırın. Film seyretmek, görerek yapmanız gereken işler yapmak (çiçeklerle uğraşma, yemek yapma, bir şeyi tamir etme, bulmaca çözme, yapboz tamamlama, ayakkabı boyama vb) görüntülerin silinmesine katkıda bulunabilir.

• Yeniden o anı yaşıyor gibi olma
Zaman zaman sanki tekrar o ana dönmüşsünüz, sanki olay yineleniyormuş gibi hislere kapılabilirsiniz. Bu his sizi çok kaygılandırabilir. Bu geçici bir histir, sizin hastalandığınızı, kontrolünüzü kaybettiğinizi, çıldırdığınızı, aklınızı kaçırdığınızı göstermez. Böyle olaylara maruz kalan sağlıklı insanlarda geçici olarak ortaya çıkabilen bir histir. Zamanla sıklığı azalacak ve kaybolacaktır. Bu anlarda nefes egzersizi yapabilirsiniz.

Kaçınma
Olaydan bu yana toplu ulaşım araçlarına binerken, kalabalık içine girdiğinizde, yalnız kaldığınızda giderek artan bir korku, kaygı hissine kapılıyor olabilirsiniz. Kaygılar sizi bu tür ortamlarda bulunmaktan geri bırakmasın. Eskiden gittiğiniz yerlere gitmeye, eskiden katıldığınız etkinliklere yine katılmaya devam etmeniz size çok iyi gelecektir.

• Suçluluk
İnsanlar böylesi insanlık dışı bir şiddete maruz kaldıklarında sanki kendi sorumlulukları da varmış gibi düşüncelere kapılabilir. “Keşke orada olmasaydım”, “keşke gitmeseydim” gibi. Özellikle mitingin organizasyonunda görev alanlar, davet yazılarını yazanlar, arkadaşlarına “beraber gidelim mi”, “sen de gelsene” gibi tekliflerde bulunanlar sanki kayıplardan kendileri de sorumluymuş gibi hissedebilir. Böyle düşündükleri için kendilerine de kızmaya başlayabilirler. Ne sizin ne de hiçbir katılımcının olup bitenlerden en ufak bir sorumluluğu yoktur.

Siz iyi bir şey yaptığınızı düşündüğünüz için, insani bir amaç için oradaydınız ve aynı amaçla organizasyonda görev almıştınız. Kötü ve suçlu olanlar sadece sizin bu duruma maruz kalmanıza neden olan saldırganlar, saldırıyı planlayanlar ve önlemekle yükümlü olanlar.
Ne sorumlu ne de suçlusunuz.

YAŞADIKLARINIZIN ÜSTESİNDEN GELMENİZE KATKI SAĞLAYABİLECEK ÖNERİLER

• Paylaşın, anlatın, başkalarıyla bir araya gelin
İnsan kendisini yapayalnız ve kimsesizmiş gibi hissedebilir. Bu duygulara kapılmak yalıtılmışlık hissini artırır. Arkadaşlarınızla, aile üyeleriyle duygularınızı konuşun. Olayın ayrıntılarını değil, olayın sizde ortaya çıkardığı duyguları konuşun. Korktuğunuzu, paniğe kapıldığınızı, donakaldığınızı, kendinizi çaresiz hissettiğinizi paylaşmak size ve yakınlarınıza çok iyi gelecektir.

• Olayla ilgili görüntüleri izlemeyin, fotoğraflara bakmayın
Aynı acıyı yeniden, yeniden yaşamak hissizlik, öfke, kaygı gibi olumsuz duyguları artırabilir. Patlama anını, kayıp ve yaralıları gösteren görüntü ve fotoğraflara bakmayın. Bakmamanın kayıp ve yaralılara saygının da gereği olduğunu unutmayın.

• İçkiden uzak durun, kahveyi azaltın, doktor önerisi dışında ilaç kullanmayın
İçki, unutturmak yerine uyuşukluk halinizi, zihninizdeki bulanıklığı artırabilir, kahve kaygı ve korku ataklarını tetikleyebilir.
İlaçlar her zaman yarar sağlamayabilir, yanlış kullanıldığında yan etki vb. diğer nedenlerle yakınmalarınızı çoğaltabilir.

• Dinlenin ve gevşeyin
Kendinize dinlenmek, istirahat etmek için zaman ayırın. Sizi rahatlattığını bildiğiniz etkinlikleri yapmaya çalışın. Kitap okumayı seviyorsanız, yoğunlaşmakta zorluk çektiğinizi düşünseniz de okumak için zaman ayırın. Müzik dinleyin. Yürüyüş yapın, kimi insan bir arkadaşıyla aylak aylak dolaşmaktan hoşlanabilir, öyle yapmaya çalışın.

• Nefes egzersizi
İçinizden 1001, 1002, 1003, 1004 diye sayarken burnunuzdan derin bir nefes alın. 1005, 1006 diye sayarken nefesinizi tutun. 1007, 1008, 1009, 1010 diye sayarken ağzınızdan nefes alın.

Birkaç dakika içinde hafif bir baş dönmesi benzeri his yaşadığınızı ama kaygı hissinizin azaldığını fark edeceksiniz. Gün içinde ihtiyaç duyduğunuzda istediğiniz sıklıkta yapabilirsiniz.

• Günlük tutun
Yaşadıklarınızı, özellikle duygularınızı yazıya dökün. Yazmak kendi duygularımızla barışmak ve onları düzene sokmak için çok yararlıdır.

• Yardım toplantılarına, anmalara, törenlere katılın
Yalnız olmadığınızı, kayıpların unutulmadığını hissetmek yaraları sarmayı kolaylaştırır.

• Yardım edin
Olaydan zarar görenlere yardım etmek için girişimde bulunun, kendi tanıdıklarınızdan başlayabilir ya da oluşmuş gruplara dâhil olabilirsiniz.

Açılan yaraları ortaklaşarak sarmak ortak iyileşmeye katkı sağlayacaktır.

Halen çok sayıda hastane ve sivil toplum kuruluşunda gönüllü olarak size yardım etmeye hazır olan psikiyatr, psikolog, sosyal çalışmacı, psikolojik danışma ve rehabilitasyon uzmanı, psikiyatri hemşiresi gibi ruh sağlığı çalışanları olduğunu bilin.

Bu tür şiddet olaylarından sonra ruh sağlığı yardımı almak üzere başvurmak için ruhsal bir hastalık olması gerekmez.

Unutmayın, ruh sağlığı çalışanları insanlara koruyucu ruh sağlığı hizmeti de verir.