Biyolojik Saatimize Karşı Modern Dünyanın Dayatması: Sosyal jetlag

Dilara Devranoğlu - Uzman Moleküler Biyolog ve Diyetisyen - @dilaradevrani

Biyolojik saatimiz, gün ışığı ve karanlık döngüsüne bağlı olarak çalışırken, sosyal hayatımız biyolojik saatimize ters düşerse vücudumuz bir zaman kayması (jetlag etkisi) yaşar. İç sirkadiyen ritmimiz ile modern yaşamın dayattığı çalışma saatleri, okula gitme saatleri gibi sosyal ve mesleki saatler arasındaki uyumsuzluk sonucu ortaya çıkan bir durumdur. Yani, vücudun iç saati ile toplumsal zamanın senkronize olamamasıdır. Modern yaşamda birçok kişi hafta içi iş, okul veya sosyal zorunluluklar nedeniyle erken kalkarken, hafta sonları bu düzeni bozarak gece geç saatlere kadar uyanık kalıp sabahları hafta içinden daha geç kalkmaktadır. Bu alışkanlık, fark edilmeden vücudumuzda bir zaman dilimi değişikliği yaşanmasına neden olur. Biyolojik saat ile sosyal saat arasındaki uyumsuzluk, vücutta dengesizlik yaratır.

BELİRLİ SİSTEMLER

Biyolojik saatimiz, ışık, uyku düzeni ve çevresel faktörlerle senkronize çalışır ve vücudumuzda bu düzeni sağlayan belirli sistemler vardır; Biyolojik saatimiz, genetik olarak sirkadiyen saat genleri tarafından düzenlenir, bu genler, uyku-uyanıklık döngümüzü kontrol eder. Sosyal jetlag, bu genlerin çalışma düzenini bozarak hücresel düzeyde biyolojik saatimizin yanlış çalışmasına neden olur.

Genlerimizle birlikte vücudumuzda gece uykuyu düzenleyen melatonin ve sabah uyanıklığı sağlayan kortizol hormonları beraber çalışır. Sosyal jetlag nedeniyle melatonin salgısı gecikir, kortizol seviyeleri dengesizleşebilir. Bu durum, sabah yorgun uyanmamıza ve gün içinde kendimizi halsiz hissetmemize yol açar. Hafta içi ve hafta sonu arasındaki uyku saatlerimizde 2 saatten fazla bir kayma, düzensiz uyku saatleri ve uyku borcu birikimi de biyolojik vücut saatimizin şaşmasına neden olur. Uçak yolculuklarında zaman dilimi değiştiğinde iç saat ile dış saat arasında jetlag yaşarız. Sosyal jetlag’te fiziksel bir yer değiştirme yoktur, ama toplumsal saat zorlaması nedeniyle benzer bir biyolojik uyumsuzluk oluşur. Bu durum, uzun mesafe uçmaya benzer bir etki yaratır ve vücudumuzda biyolojik bir uyumsuzluk meydana getirir.

Bu durum sadece bir uyku düzensizliği değildir; aynı zamanda genetik, epigenetik, metabolik, bağışıklık ve sinir sistemlerimizi etkiler. İnsan genomu, 2.5 milyon yıl önceki zaman dönemine uyumlu bir moleküler iç yazılımla çalışır. Modern çevre bu DNA yazılımımıza uymadığında, hücresel ve moleküler stres artar. Bu da modern hastalıkların (diyabet, kanser, depresyon) moleküler temelini oluşturur.

BU SÜREÇTE NELER OLUR?

Sosyal jetlag, sadece biyolojik saatimizi değil, metabolizmamızı da derinden etkiler. Düzensiz uyku bağışıklık sistemimizi baskılar. Vücutta bağışıklık tepkisi aktive olur ve bu durum kronik inflamasyonun artmasına neden olur. Kronik inflamasyon, kalp hastalıkları ve otoimmün hastalıklar gibi sağlık sorunlarına zemin hazırlar. Vücudumuzun enerji dengesini düzenleyen insülin hormonunun etkisini azaltır. Ayrıca, gece geç yatma eğilimi ve düzensiz uyku vücudun yağ depolama mekanizmasını tetikler. Gece geç yatıp geç kalktığımızda ve gece yemek yediğimizde karaciğerimiz, yağ dokularımız ve pankreasımız biyolojik saatlerini kaybeder. Bunun sonucunda karaciğer, yağ doku ve iskelet kası gibi metabolik dokularda yağ metabolizması ve glikoz dengesini yöneten genlerde işlev kaybı olur.

Karaciğerin vücut depo enerji moleküllerinden kan şekeri üretme kapasitesi bozulur. Böylelikle insülin direnci gelişerek kan şekeri seviyeleri düzensizleşir ve tip 2 diyabete yakalanma riskimiz artar, yağ depolanması ile de obezite gibi ağır sağlık sorunları baş gösterir.

MAĞARA İNSANI ADAPTASYONU

Mağara insanında kıtlık döngüsüne adaptasyon, kıtlık genlerimizde enerji tasarrufu ve depolamayı destekleyen düzenlemelerle ilişkiliydi. Modern ortamda yiyecek bolluğu, bu genlerin çalışma programını sürekli açık konuma getirir. Vücutta yağ depolandıkça inflamasyon sinyalleri artar.

mTOR sinyal yolu hem beslenme hem de hücre büyüme kontrolünde merkezi rol oynar. Kapalı olması hücrelerin kendi hasarlı bileşenlerini temizleme sürecini başlatır. Mağara koşullarında aralıklı beslenme, mTOR’u baskılardı.

Baskılanmasıyla vücudumuzda otofaji ve mitofaji gibi hayatta kalma mekanizmaları çalışıyordu. Modern ortamda besinlere sürekli ulaşabiliyor olmamız, mTOR yolunu sürekli olarak aktif tutar. mTOR sinyal yolunun sürekli açık olması yağ depolanmasını artırır. Çevresel etkilerle ve beslenmemizle vücudumuza aldığımız ağır metallerin yağ dokuda depolanmasıyla oluşan toksik stres, mitokondrilerin doğru çalışmaması ve kronik inflamasyon ile sonuçlanır. Tokluk hormonlarının seviyelerinin bozulması, iştahı artırarak kilo alımına yol açar ve sürekli aktif olarak çalışan immün sistem sebepli kronik iltihaplanma, kalp hastalıkları ve otoimmün bozukluklara yol açabilir.

ERKEN KALKMAK, GECE UYANIK KALMAK

Bazı insanlar sabah erken kalkmayı severken, bazıları gece geç saatlere kadar uyanık kalmaya eğilimlidir. Bu fark kronotip olarak adlandırılır. Kronotipimiz büyük ölçüde genetik faktörlerden etkilenir. CLOCK ve BMAL1 genleri biyolojik saatimizin çalışmasını düzenleyen genlerdir. PER3 geni sabah erken kalkmayı veya gece geç yatmayı tercih ettiğimizi belirleyen ana genlerden biridir. CRY1 genine ait belirli mutasyonlara sahip kişiler, gece geç yatmaya daha yatkındır. Gece yatmaya alışık olan kişilerde sosyal jetlag bu genlerin ifade ediliş ritmini bozar, obezite ve insülin direnci riskini 2-3 kata kadar artırır.

Sosyal jetlag epigenetik mekanizmalar yoluyla da genlerimizin ifadesinde değişikliklere yol açar. DNA’mızın yapısını değiştirmeyen fakat çalışma şeklini değiştiren bu epigenetik yeniden yapılanmayla; yanlış zamanlı maruz kaldığımız yapay ışık ve uykusuzluk gecikmiş melatonin salınımına yol açarak biyolojik saatimizi yavaşlatabilir, uyku-uyanıklık döngümüzü düzensiz hale getirir, bazı genlerimizin aktivitesi düşer, bazı genlerimiz baskılanır. Bu epigenetik değişiklikler, uyku bozukluklarının, depresyonun ve metabolik rahatsızlıkların uzun vadeli etkilerini artırabilir.

Bununla birlikte yemek saatlerimiz de kaydığı için sirkadiyen kontrol altında olan SIRT1, AMPK, PPARα gibi metabolik genler yanlış zamanlarda aktive olur. Bu da insülin direnci ve obezite riskini artırır. DNA’mız hasar gördüğünde kendi kendini onaran sistemlere sahiptir. Bu sistemleri belirli genler yönetir. Sosyal jetlag sonucu maruz kaldığımız UV ve mavi ışık, çevresel toksinler, besinlere çok kolay ulaşabildiğimizden dolayı yüksek glikoz ve yağ doku toksisitesi gibi yeni stresörler, DNA onarım sistemlerimizin doğru çalışmasını engeller. Epigenetik kaos oluşur, mitokondriyal DNA hasarı ve hücre için zararlı reaktif oksijen türlerinin artışı oluşur, sistem doğru işleyemez.

YAŞLANDIRMAYI HIZLANDIRICI ETKİ

Modern dünyada yaşadığımız kronik stres ile vücudumuzda steril inflamasyon baskın hale gelmiştir. Yüksek şekerli ve yağlı gıdaların vücutta inflamatuar sinyal oluşturması, epigenetik hafızamızda kalıcı izler bırakarak immün sistemimizi sürekli inflamatuar modda kalmaya sabitler. Mağara koşullarında mevsimsel beslenmemiz ve zorunlu olarak fiziksel aktivite yapmamız, DNA metilasyonumuzu dinamik olarak ayarlıyordu. Modern ortamda yiyecek fazlalığı, yaşadığımız kronik stres ve uykusuzluk, epigenetik saat (Horvath Saat Modeli) üzerinde yaşlanmayı hızlandırıcı etki yaratır. Metabolik bozuklukların epigenetik hafızası vardır. Uyku uyanıklık saatlerimizdeki kronik uyumsuzluk, genlerimizin kalıcı olarak yeniden programlanmasına sebep olabilir. Bu, epigenomik hafızamızı da değiştirir. Çocukluk veya ergenlik döneminde sosyal jetlag maruziyeti, epigenomumuzda kalıcı bir desen bırakabilir. İlişkili genler, uyku düzenine duyarlıdır. Kronik sosyal jetlag durumunda, stres tepkilerimiz de kronik olarak bozulur.

BEYNİMİZ NASIL TEPKİ VERİYOR?

Sosyal jetlag, zihinsel sağlığımızı ve beyin fonksiyonlarımızı da olumsuz etkileyebilir. Bu düzensizlik HPA aksımız (Hipotalamus-Hipofiz-Adrenal aksı) üzerinden kortizol hormonunun dengesini bozarak stres seviyemizin yükselmesine ve ruh sağlığımızın olumsuz etkilenmesine de neden olabilir. Gecikmiş uyku ve stres nedeniyle kortizol ve melatonin ritmi birbirine karışır. Melatonin salgısında gecikme, uykuya geçiş sürecini bozar ve sabah yorgun uyanmaya neden olur. Bellek, dikkat ve öğrenme kapasitemizi olumsuz etkileyebilir. Bu da metabolizma, bağışıklık ve ruh halini etkiler. Eski yaşamda çevresel öğrenme, avlanma ve sosyal bağlar, BDNF (Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktör) sinyalini sürdürür ve nöroplastisiteyi desteklerdi. Modern ortamda yaşadığımız kronik stres, özellikle vardiyalı çalışan insanlarda doğal güneş ışığı gördüğümüz saatlerin çok azalması, hatta güneşi hiç görememek, mavi ışığa maruziyet ve hareketsizlik çeşitli yollarla anksiyete, depresyon ve kognitif esneklik kaybı yaşamamıza yol açar.

SOSYAL İZOLASYON

BDNF seviyelerinin düşmesi, depresyon ve anksiyete riskini artırır. Günümüzde Covid 19 izolasyon süreci ile başlayan eve kapanmalar, evden çalışma sisteminin getirilmesi ve yaygınlaşması, online okullar ve kurslar, evlenme yaşının gecikmesi, megakentlerde 1+1 evlerde yalnız yaşamak atalarımızdan miras aldığımız ve bize gerekli olan sosyal etkileşim becerilerimizi köreltmekte ve bizi dijital ve sosyal izolasyona sokmaktadır. Bu yalnızlaşmanın sonucu olarak da depresif hissedeceğimiz açıktır.

Uzun vadede bu süreç obezite, diyabet, hipertansiyon gibi hastalıkların yol açtığı metabolik sendroma, kan basıncımızın değişmesi ve inflamatuar yanıtın bozulması sebepli kardiyovasküler hastalıklara, düzensiz melatonin ve kortizol döngüsü sebepli depresyon ve anksiyeteye, sirkadiyen immün genlerin bozulması sebepli bağışıklığımızın zayıflamasına ve düşük uyku kalitesi sebepli uyku bozukluklarına yol açar ve birçok hastalığa yakalanma riskimizi artırır. Sosyal jetlag, evrimsel olarak doğal ışık döngüsüne göre ayarlanmış biyolojik saatimizin, modern yaşamın getirdikleriyle bütünsel sağlık üzerinde derin etkileri olan kronobiyolojik bir uyumsuzluktur. Bu uyumsuzluk, metabolik ve nöropsikiyatrik bozukluklarla güçlü şekilde ilişkilidir.

Biyolojik saatimizin genetik ve epigenetik olarak programlandığı sirkadiyen ritim ile modern yaşamın sosyal zaman zorlamaları arasındaki bu derin uyumsuzluk, yalnızca uyku bozukluğuna yol açmakla kalmaz, aynı zamanda metabolik, immün ve nöropsikiyatrik sistemler üzerinde çoklu ve kalıcı moleküler izler bırakır. Özellikle gen-çevre etkileşimi düzeyinde, bireysel kronotip ve sosyal jetlag kombinasyonu, kişiye özel hastalık risk profilleri oluşturur. Bu nedenle, kronobiyolojik sağlık modern tıbbın göz ardı edemeyeceği yeni bir öncelik alanıdır.

Sosyal jetlag, modern toplumun getirdiği bir problem olsa da, doğal ritmimize uygun yaşam alışkanlıkları geliştirerek bu etkiler en aza indirilebilir. Bunun için uyku düzenimizi korumak, hafta sonu olsa bile hafta içi ile aynı saatlerde uyuyup uyanmak, sabahları gün ışığı almak için dışarı çıkarak biyolojik saatimizin gün ışığıyla senkronize olmasını sağlamak, özellikle gece ekran maruziyetini azaltarak melatonin seviyelerimizi korumak, atalarımızın avcı toplayıcı olduğu, biyolojimizin buna ihtiyacı olduğu için fiziksel aktiviteyi artırmak ve son olarak insülin dengemizi korumak için gece çok geç saatlerde yemek yemekten kaçınarak sosyal jetlagin getirdiği olumsuz metabolik yanıtları olabildiğince azaltabiliriz. Biyolojik saatimize uyum sağlayarak genetik mirasımıza saygı göstermek sağlıklı bir yaşamın temel anahtarıdır.

Referanslar 

Wittmann, M., et al. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2), 497-509.

Roenneberg, T., & Merrow, M. (2016). The Circadian Clock and Human Health. Current Biology, 26(10), R432-R443.

Roenneberg, T., et al. (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10), 939-943.

Wang, W., et al. (2018). Time-restricted feeding shifts the oscillations of the circadian clock and energy metabolism. PLOS Biology, 16(4), e2005103.

Zimmet, P., et al. (2019). Global trends in diabetes and obesity: epidemiological perspective. Nature Reviews

Endocrinology, 15(7), 382-393.