Sağlıklı bir yaz

İNCİ BEYZA YÜREKLİ
Diyetisyen

Aylardır süren karanlığın ardından nihayet güneşe kavuştuk. Havalar ısındı, kıyafetler inceldi, uyku düzenimiz ve yediklerimiz değişti. Güneşin yüzünü bolca gösterdiği yaz aylarında daha çok dışarıda vakit geçirir olduk. Her mevsime uyum sağlamaya çalışan vücudumuz, yaz mevsimine uyum sağlamak için de çabaladı durdu. Nihayet temmuz ayında kendimizi yaza biraz daha alışmış hissedebiliriz.

Havaların ısınmasının görülen ilk etkilerden biri terleme miktarındaki artıştır. Sıcaklığın artmasıyla birlikte bu sıcaklığa uyum sağlamaya çalışan vücudumuz 36,5 C olan ideal vücut sıcaklığını korumaya çalışırken terleyerek ısı kaybetmektedir. Bu eylem sırasında aynı zamanda su kaybeden vücudumuzun su miktarını dengeleyebilmemiz için yazın çok daha fazla su içmemiz gerekmektedir. Kişiden kişiye farklılık göstermekle birlikte vücudun yaklaşık %60’ı sudur. Su tüketme alışkanlığı çok fazla olmayan ülkemizde de insanlar su içmek için genellikle susamayı bekler. Ancak susuzluk hissi oluştuğunda vücut yaklaşık %3 oranında su kaybetmiş olur. Bu oran özellikle sıcak yaz günlerinde sağlığımızı tehdit edebilecek düzeydedir. Yorgunluk, baş dönmesi ya da bayılma hissi oluşmasına neden olabilmektedir. Vücut fonksiyonlarının düzenli ve dengeli çalışabilmesi ve vücuttan zararlı maddelerin atılması için yeterli miktarda su tüketilmesi çok önemlidir. Özellikle yaz aylarında yetersiz miktardaki su tüketimi mineral kaybına, kronik baş ağrısına, idrar yolları enfeksiyonuna, performans düşüklüğüne ve depresyona yol açabilir.

Her insan birbirinden farklı olduğu gibi herkesin su ihtiyacı da birbirinden farklıdır. Kilonuzu 30 ile çarpıp 1000’e böldüğünüzde kendi su ihtiyacınızı hesaplamış olursunuz. Öreneğin; 70 kg ağırlığındaki bir insanın su ihtiyacı (70x30=2100/1000) 2,1litredir. Bu da 10-11 bardağa tekabül etmektedir.

Su ihtiyacı yalnızca su ve mineralli sular ile karşılanmaktadır. Çay, kahve, kafeinli içecekler, meyve suyu ve asitli içecekler ile su ihtiyacı karşılanamamaktadır. Çay ve kahve gibi kafeinli içecekler vücuttan daha fazla su atılmasına neden olur. Yani su ihtiyacını karşılamadığı gibi daha çok su kaybettirir. Asitli ve şekerli içecekler ise gereksiz kalori alımına neden olur.

Yaza özgü bir diğer özellik ise güneş ışınlarının ülkemizin de içinde bulunduğu Kuzey Yarım Küre'ye daha uzun süre daha dik açıyla gelmesidir. Vücudumuzda bu durumdan en çok etkilenen organımız ise derimizdir. Cildimizin güneş ışınlarına çok fazla maruz kalması kurumasına neden olabilir. Bu yüzden güneş ışınlarının en dik açıyla geldiği öğlen saatlerinde dışarıda kalmamaya dikkat edin, eğer çıkmak zorunda kalırsanız çıkmadan önce güneş koruyucu krem kullanmalı, şapka ve gözlük takmalısınız. Cilt kuruluğunu gidermek için ahududu, karadut, yaban mersini, kırmızı erik ve çilek gibi antioksidan oranı en yüksek olan ve C vitamini içeriği yüksek olan meyvelerden destek alabilirsiniz. Hasar görmüş dokunun daha çabuk iyileşmesi için de protein ve A vitamini içeriği yüksek olan et, tavuk, balık, süt, yoğurt, peynir ve kefirden faydalanabilirsiniz. Hayvansal gıda tüketmeyenler de protein içeriği yüksek olan kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagilleri tüketebilir ve A vitamini açısından zengin olan havuç, domates ve kırmızı biber tüketebilirler.

Güneş aynı zamanda vücudumuzda birçok farklı görevi üstlenen D vitaminin ana kaynağıdır. D vitamini özellikle kemik ve diş sağlığımız üzerinde etkili olan kalsiyum ve fosforun emilimini sağlamaktadır. Kalsiyum ile birlikte çocuklarda büyüme ve gelişmeyi sağladığı için yetişkinlere göre D vitamini ihtiyacı daha fazladır. Yaşlılıkta ise kemik sağlığını koruyarak düşüp sakatlanmaları önler. Bunlarla birlikte bağışıklık sistemi üzerinde de büyük etkileri olan D vitamini, bağışıklık sistemi ile ilgili hastalıklarıyla ve bazı kanser türleri ile de doğrudan ilişkilidir. Kan şekerinin düzenlenmesini sağlayan hormonlardan biri olan insülinin salgılanmasını düzenler. D vitamini yetersizliği depresyona ve şizofreniye neden olabilir.

D vitamininin besinsel kaynakları:

Somon, uskumru, ringa ve kefal gibi yağlı balıklar ile yumurta sarısı, karaciğer, süt ve süt ürünleridir. Bunlarla beraber güneş ışınlarının dik açıyla gelmediği öğlen 11:00'e kadar ve 16:00’dan sonra en az 15 ila 30 dakika arasında, güneş kremi kullanmadan güneşlenmek D vitamini kazanımı sağlar. Ten rengi koyulaştıkça güneşten D vitamini alma oranı azaldığı için koyu ten renkli insanların bu süreyi biraz daha artırması gerekiyor.

Sıcaklığın artmasıyla birlikte yediklerimizde de birtakım değişiklikler meydana gelmektedir. Kışın içimizi ısıtan sıcacık çorbalar yerini ayranlı soğuk çorbalara bırakmıştır artık. Sıcak, yoğun ve yağlı yiyecekler bu mevsimde pek de iştah açıcı görünmez gözümüze. Yaz mevsimi beraberinde birbirinden lezzeti sebze ve meyveleri de getirir. Sebzeleri zeytinyağlı yemek olarak ya da salata olarak rahatlıkla tüketebilirsiniz ancak meyvelerin kalori içeriklerini hesaba katarak ve miktarına dikkat ederek tüketmek gerekiyor. Öğün aralarında tüketeceğiniz 1 porsiyon meyve, bir sonraki öğüne kadar çok fazla acıkmamanızı sağlayabilir. 8 adet çilek, 15 adet dut, 6 adet kırmızı erik, 12 adet yeşil erik, 12 adet kiraz, 1 ince dilim karpuz, 1 ince dilim kavun, 4 adet kayısı, 1 orta boy şeftali ve 1 adet incir, 1 porsiyon meyveye karşılık gelmektedir. Ayrıca bu meyveleri yoğurtla ya da kefirle beraber tükettiğinizde hem prebiyotik hem de probiyotik öğeleri birlikte alırsınız ve böylece besinlerden aldığınız faydayı iki katına çıkarmış olursunuz. Yoğurdun ve kefirin içerdiği probiyotik mikroorganizmalar sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olup bağışıklık sistemini güçlendirir. İçerindeki kalsiyum, fosfor ve magnezyum mineralleri kemik, diş ve kas sağlığını korur ayrıca kas kramplarını önler. Kefirin, laktoz intoleransı olanlar tarafından tüketilebilmesi en önemli özelliğidir. Özellikle muz, incir, üzüm gibi meyveler glisemik indeksi yüksek olan besinleri yoğurt, süt ya da kefirle birlikte tüketmek kan şekerinin birden yükselmesine engel olmaktadır.

Havanın ısınması zararlı mikroorganizmaların çoğalmasına fırsat verdiği için besinlerin temizliğine de özen göstermemiz gerekmektedir. Sebze ve meyveleri tazyikli suyun altında iyice yıkamalı, ondan sonra pişirmeli ya da tüketmeliyiz. Hayvansal kaynaklı besinler mikroorganizma açısından daha riskli olduğu için saklama koşullarına dikkat etmeli ve iyi piştiğinden emin olmalıyız. Güvenmediğimiz restoranlarda bu tür besinleri kesinlikle tüketmemeliyiz. Aynı şekilde temizliğinden emin olmadığımız marketlerden, kasaplardan ve et ve et ürünlerini ürünleri satan yerlerden alışveriş yapmamaya dikkat etmeliyiz. Et ve et ürünlerini, süt ve süt ürünlerini almayı, market alışverişinin en sonuna bırakmalıyız ve oyalanmadan eve giderek bir an önce buzluğa ya da buzdolabına koymalıyız. Uzak mesafeye ya da pikniğe gidilecekse eğer bu tür besinleri soğuk saklama çantalarında muhafaza edebilirsiniz. Etleri kızartmak yerine ızgarada, fırında ya da haşlayarak pişirebilirsiniz. Mangalda pişirecekseniz eğer etleri ateşten 15 cm uzakta tutmalısınız ve yanmamasına dikkat etmelisiniz.

Tatlı tüketimine her mevsim dikkat etmelisiniz ancak metabolizmanın sıcak havanın rehavetiyle biraz daha yavaşladığı bu günlerde çok daha fazla dikkat etmek gerekmektedir. Aşırı yağlı ve şerbetli tatlı tüketiminden kaçınmalısınız. Canınız tatlı istediği zaman gündüz kahvaltı ya da öğle yemeğinden hemen sonra 2 küçük kare bitter çikolata ya da küçük bir porsiyon sütlü tatlı yiyebilirsiniz. Yazın gelmesiyle birlikte dikkatleri üzerine çeken dondurma en sağlıklı tatlı alternatiflerinden biridir. Dondurmanın kalori içeriği diğer bütün tatlılardan daha düşük olmakla birlikte protein içeriğinin kaliteli olması, vitamin ve mineral içeriği de oldukça yüksektir bu nedenle beslenme kalitenizi de yükseltir. Dondurmanın hastalığa neden olduğu düşüncesi doğru değildir. Güvenli koşullarda yapıldığı ve muhafaza edildiği sürece hastalığa neden olmaz. Ancak temizlik koşullarına uygun olmayan ortamlarda üretilen ya da uygun sıcaklıkta muhafaza edilmeyen dondurmalarda bakteri üreyebileceği için diğer bütün gıdalarda olduğu gibi bu şartlar altında hastalığa neden olması kaçınılmaz olmaktadır.

Süt ürünleri ailesine dahil olan dondurma, kalsiyum kaynağı olmakla birlikte kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, çinko mineralleri de içerir. A, B, C, D, E vitaminleri de dondurmanın besin değerini artırmaktadır. Özellikle taze sütten yapılan dondurma A vitamini kaynağıdır. A vitamini göz ve cilt sağlığını korumada yardımcıdır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Dondurma meyvelerden sonraki tatlı tercihiniz olsun. Ara öğününüzde taze sütle yapıldığına emin olduğunuz yerlerden 2 top dondurma yiyebilirsiniz.